Краткие выводы
- Чистая вода покрывает 60‑70% потребности в гидратации при умеренных нагрузках.
- Изотонические напитки полезны для длительных интенсивных тренировок, они восполняют углеводы и электролиты.
- Кофеин повышает концентрацию и снижает восприятие усилий, но дозировка не должна превышать 3мг/кг тела.
- Бета‑аланин ускоряет выработку карнозина, что улучшает буферизацию молочной кислоты.
- Креатин и электролиты в сочетании с углеводами помогают сохранить мощность в последних 20% длительной нагрузки.
Физическая выносливость - это способность организма поддерживать продолжительные нагрузки без резкого падения энергии. Для её поддержания важна не только правильная тренировка, но и то, что вы пьёте до, во время и после занятия.
Гидратация - фундамент выносливости
Недостаток жидкости быстро приводит к падению мощности, повышенной утомляемости и даже тепловому удару. Пот теряется в виде воды и электролитов (натрий, калий, магний). Поэтому первая задача - обеспечить адекватную замену этих потерь.
Вода: простой, но эффективный помощник
В обычных условиях вода покрывает около 60% суточных потерь жидкости. При умеренной тренировке (до 60минут) её хватает, если пить регулярно небольшими глотками. Важно начинать тренировку гидратированным: за 2‑3часа до начала выпить 500мл воды, а за 20‑30минут до старта - ещё 200‑250мл.
Вода не содержит калорий, сахара и электролитов, поэтому её можно сочетать с пищевыми добавками, если требуется дополнительный источник энергии.
Изотонический напиток: баланс углеводов и электролитов
Изотоники содержат 6‑8% быстроусваиваемых углеводов (обычно глюкоза или фруктоза) и набор электролитов (натрий, калий, магний). Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови и ускорять реабсорбцию жидкости в кишечнике.
Изотонический напиток рекомендуется при тренировках длительностью более 60минут, особенно в жаркую погоду. Оптимальная порция - 200‑250мл каждые 20‑30минут.
Кофеин: энергетический заряд без сахара
Кофеин усиливает работу центральной нервной системы, повышает внимание и уменьшает чувство усталости. Исследования 2023года показывают, что доза 3мг/кг тела улучшает время до истощения на 2‑5%.
Кофеин лучше принимать за 30‑60минут до начала нагрузки. Важно не сочетать его с алкоголем и избегать переизбытка, который может вызвать дрожь и учащённое сердцебиение.
Бета‑аланин и карнозин: буфер молочной кислоты
Бета‑аланин является предшественником карнозина - дипептида, который нейтрализует ионы водорода в мышцах. При регулярном приёме (4‑6г в день за 2‑4 недели) он повышает запас карнозина на 40‑80%.
Бета‑аланин обычно принимают в виде капсул или порошка, разделяя суточную дозу на 2‑3 приёма, чтобы избежать покалывающих ощущений.
Креатин и электролиты: сила в сочетании
Креатин повышает запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет сохранять мощность при коротких всплесках нагрузки. При длительных тренировках (более 90минут) креатин в сочетании с углеводами ускоряет восстановление запасов гликогена.
Креатин принимают в фазе загрузки 20г в день в течение 5‑7 дней, затем поддерживающая доза 3‑5г. Добавление Электролиты (например, соль Пина, калий‑хлорид) помогает избежать мышечных судорог.
Энергетический гель и желе: быстрый углеводный заряд
Гели обычно содержат 20‑25г простых углеводов в порции 30‑50мл, что обеспечивает быстрый всплеск энергии. Они удобны в марафонах или длительных тренировках, когда пить сложно.
Важно запивать гель водой, иначе может возникнуть дискомфорт в желудке. Выбирайте варианты без искусственных красителей и с добавлением натрия.
Как подобрать идеальный напиток под тренировку
- Продолжительность ≤ 60минут - достаточно чистой воды с небольшими добавками электролитов.
- 60‑120минут, умеренная‑высокая интенсивность - изотонический напиток 6‑8% углеводов.
- Более 120минут - комбинировать изотоник, гель (каждые 45минут) и, при необходимости, креатин‑углеводный коктейль после первой половины нагрузки.
- Нужна ментальная стимуляция - добавить кофеин (≤3мг/кг) к изотонику.
- Для снижения кислотности мышц - принимать бета‑аланин ежедневно, а не только в день тренировки.
Сравнительная таблица популярных напитков
| Напиток | Углеводы (г/100мл) | Калории (ккал/100мл) | Электролиты | Время начала действия | Оптимальное время применения |
|---|---|---|---|---|---|
| Вода | 0 | 0 | Нет | Мгновенно | До 60мин |
| Изотоник | 6‑8 | 24‑32 | Натрий, калий | 5‑10мин | 60‑120мин |
| Кофеин‑изотоник | 6‑8 | 30‑35 | Натрий, калий, кофеин 30мг/л | 10‑15мин | 60‑180мин |
| Бета‑аланин‑порошок | 0 | 0 | Нет | 30‑60мин (при постоянном приёме) | Регулярно, 2‑4нед |
| Креатин‑углеводный коктейль | 5‑7 | 20‑28 | Натрий, магний | 20‑30мин | После 90мин |
| Энергетический гель | 25‑30 | 100‑120 | Натрий (5‑10мг) | 5‑10мин | Каждые 45‑60мин |
Типичные ошибки и как их избежать
- Пить слишком мало воды в жару - риск обезведения и падения силы.
- Слишком концентрированные изотоники (более 10% углеводов) - может вызвать желудочные расстройства.
- Приём кофеина на пустой желудок - повышает риск тревожности и быстрого пика сахара.
- Неправильный тайминг геля - если принимать слишком часто, желудок не успевает усвоить.
- Забывать про электролиты при длительных тренировках - судороги и слабость станут неизбежными.
Часто задаваемые вопросы
Сколько воды нужно пить во время часа интенсивной тренировки?
Рекомендуется 150‑250мл каждые 15‑20минут. Итого за час - 500‑750мл, но ориентируйтесь на потоотделение и цвет мочи.
Можно ли сочетать кофеин и бета‑аланин в одном напитке?
Да, сочетание безопасно. Кофеин дает мгновенный ментальный подъём, а бета‑аланин работает постепенно, уменьшая кислотность мышц. Главное - следить за общей дозой кофеина.
Нужно ли пить изотоник, если я уже принимаю креатин?
Креатин отвечает за силу и восстановление, а изотоник - за гидратацию и поддержание уровня сахара в крови. При длительных нагрузках их сочетание приносит максимум пользы.
Какой напиток лучше всего подходит для вечерних пробежек?
Для лёгкой вечерней пробежки 30‑40мин часто хватает воды с лёгкой добавкой электролитов. Если планируете более 60мин - изотоник без кофеина.
Можно ли использовать спортивные напитки каждый день?
Да, если ваша суточная физическая активность превышает 1час. Но следите за потреблением сахара: выбирайте напитки с низким гликемическим индексом или разбавляйте их.
