В последнее время очень много вопросов поступает относительно того, сколько нужно конкретно делать подходов натуральному спортсмену с точки зрения науки, для того, чтобы мышцы получили максимальный стимул для роста. Давайте разберем по порядку.
Очень важный момент, с которого нужно начать, это то что, если вы тренируетесь натурально, то вам следует выбросить из головы рекомендации всевозможных качков из модных журналов. Практически все они поголовно курсуют и их схемы совершенно не подходят для простого обывателя фитнес клуба. Мы же в этой статье будем руководствоваться не эмпирическим, а научным подходом.
В деле построения мышц, тягание железок является далеко не самым основным. Первоочередно нам нужно ответить на вопрос, а что нужно для того, чтобы запустить мышечный рост? И исходя из этого уже можно будет однозначно говорить о том, сколько нужно делать подходов.
Итак, вот 4 основных фактора, запускающих процесс роста:
- оптимальное количество ионов водорода в мышце;
- выброс гормонов в кровь от тренировочного стресса;
- наличие в мышцах свободного креатина;
- достаточное количество аминокислот.
Если последний пункт зависит от того, сколько белка мы съедаем, то первые 3 мы обеспечиваем как раз во время тренировки.
Для того, чтобы сработали первые три фактора, нужно чтобы, во-первых, упражнение выполнялось до отказа, во-вторых, чтобы время мышцы под нагрузкой было 25-30 секунд. То есть вес нужно рассчитать так, чтобы последнее отказное повторение было на 30й секунде, примерно. Чаще всего это 10-12 повторений, но все зависит от вашей техники и скорости выполнения.
А теперь про то сколько подходов делать на массу натуралу.
Количество подходов определяется для каждого очень просто. Как уже говорилось выше — нужно чтобы кол-во ионов водорода было оптимальным и не превышало норму, а значит ни в коем случае нельзя работать на износ.
Правильная тренировка выглядит так — вы выполняете первый подход до отказа, так чтобы уложиться в указанное выше время. Например у вас вышло 10 повторений. После чего выполняете следующие подходы, пока количество повторений, которое вы можете сделать на снизится больше чем на 20%. То есть, 1,2..5 подходы вы делаете по 10 повторений, а на 6й отказ наступает уже на 8м повторении, в этом случае следует остановиться — вы уже достаточно нагрузили мышцу, чтобы она стала расти. Дальше будете только замедлять этот процесс.
Очень важный момент — отдых при подходах для натурального атлета должен быть не менее 5 минут. Забудьте про всякие советы от гуру в кавычках, про 1-2 минуты, это только для захимиченых монстров.
