Часто можно услышать, что питание это 70% успеха в вопросе строительства своего тела. Придираться к точным процентам мы конечно же не будем, но факт остается фактом — без правильно подобранного, грамотного рациона трудно добиться результата, вне зависимости, набираете вы мышечную массу или же пытаетесь сжигать жир. Конкретно в этой статье мы коснемся того, что из того, что мы едим влияет на мышечный рост, какие продукты наиболее оптимальны, а в самом конце посмотрим, как может выглядеть типичное меню для мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.
Прежде чем говорить о питании, очень важно разобрать какие факторы в принципе влияют на рост мышечной массы. Не поленитесь прочитать, потому что это поможет избавиться от одного очень важного предрассудка связанного с питанием в период тренировок на массу.
Всего современная спортивная адаптология выделяет 4 фактора от которых зависит будут ли наши мышцы расти:
- Баланс ионов водорода;
- Наличие свободного креатина;
- Наличие нужных гормонов;
- Достаточное количество аминокислот.
Почему это так важно? Смотрите, первые 3 пункта относятся непосредственно к тренировкам и сейчас нам не слишком интересны. А вот последний очень важен. Многие годы качками в залах пропагандировалось, что для роста массы нужно есть много углеводов. Эта информация бездумно распространялась от одного атлета к другому и почему то многими принималась за истину. Хотя уже много лет, как спортивная наука выяснила, что углеводы вообще не принимают участия в росте мышечной массы. То есть, углеводы конечно нужны, но не более чем для обеспечения работоспособности организма и конечно для роста мышц абсолютно не нужно пихать в себя необъятные количества углей.
Все что требуется от питания, для того, чтобы мышцы росли, это обеспечить их белком (аминокислотами). И общепринятая цифра в 2 грамма на килограмм веса тоже завышена. Тренирующемуся натурально атлету вполне достаточно 1.5 грамма на килограмм своего веса. Углеводов нужно есть ровно столько, чтобы хватало сил на тренировки. В среднем, человеку ведущему активный образ жизни хватит 3 граммов углеводов на на килограмм своего веса, чтобы быть полным сил, выкладываться на тренировке в зале и не испытывать чувства подавленности.
Большим бонусом от осознания факта, что избыток углеводов для роста мышц не нужен, станет возможность расти в мышечном плане без набирания излишков жира.
Итак, с количеством необходимых макронутриентов мы определились, но давайте отдельно рассмотрим список продуктов, из которых должен состоять идеальный рацион:
- Мясо. Подойдет любое, не слишком жирное мясо, предпочтительно птицы, потому что оно максимально легко усваивается;
- Морепродукты и рыба. Тут можно смело употреблять даже жирную рыбу, потому что жир в любом случае необходим нашему организму для нормальной работы гормональной и нервной системы. Большой плюс морепродуктов не только в высоком содержании белка, но и в целом спектре полезным микронутриентов, в особенности цинка;
- Молочные продукты. Тут стоит обратить внимание на нежирный творог, кефир, йогурты с высоким содержанием белка;
- Яйца. Помимо 6-7 грамм белка на яйцо, в его желтке также содержится очень важный для здоровья мужского организма лецитин;
- Бобовые. Как известно фасоль и другие бобовые являются лидерами среди растительных продуктов по содержанию белка. Если вы вегетарианец, то это один из важнейшим продуктов в вашем меню. Это мы разбирали в статье: Как набрать мышечную массу вегетарианцу;
- Орехи. Важнейший источник жирных кислот, которые нужны для функционирования всего организма, вне зависимости набираете вы массу или сжигаете жир;
- Крупы. Основной источник углеводов в нашем меню. Сюда относятся: гречка, овсянка, перловка, бурый рис. Невысокий гликемический индекс этих продуктов позволит не набирать излишков жира и постепенно обеспечивать организм энергией;
- Овощи и отруби. Тут скорее важны не столько витамины (которых, к сожалению, в современных овощах не так много), сколько клетчатка, которая нужна для улучшения переваривания увеличенных объемов белка.
Итак, с допустимыми продуктами разобрались, подведем небольшой итог необходимых нутриентов для набора мышечной массы для мужчин. Для примера возьмем вес мужчины в 80 кг, его рацион должен содержать:
- 100-120 грамм белка в день;
- 45-50 грамм жиров, из которых 30-40% за счет животных жиров и 60-70% за счет растительных;
- 200-240 грамм углеводов. Варьируйте самостоятельно, если энергии на тренировку не хватает, то ешьте чуть больше, если хватает, то незачем набирать излишний жир.
Приемов пищи желательно делать около 5 просто, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Примерный рацион на день может выглядеть следующим образом:
- 1й прием пищи: 2 варенных яйца, тарелка овсянки, пара грецкий орехов и жидкий йогурт (20гр белка, 65гр углеводов, 10гр жира);
- 2й прием пищи: отварная или жаренная без масла курица (100гр), яблоко, немного отрубей с кефиром (25гр белка, 15гр углеводов);
- 3й прием пищи: порция бурого риса с креветками (100гр), морская капуста, зеленый чай без сахара (30гр белка, 65гр углеводов, 10гр жира);
- 4й прием пищи: куриная грудка с овощами + немного риса (50гр), нежирный кефир (25гр белка, 35гр углеводов, 10гр жира);
- 5й прием пищи: творожная запеканка или пачка творога средней жирности (15гр белка, 10гр жира).
Так может выглядеть меню мужчины, который активно тренируется и хочет набирать мышечную массу, не увеличивая жировые объемы. Расписывать на целую неделю бессмысленно, потому что у каждого в наличии свой набор продуктов. И каждый должен сам составить себе меню, ориентируясь на продукты из списка выше и количество необходимых макронутриентов. Просто варьируйте продукты и старайтесь большую часть углеводов съедать в первую половину дня. Количество приемов пищи можно делать от 4 до 6, в зависимости от того, как у вас получается поесть.
Помните, что самое главное для роста мышц это получать свою долю белка и если ну никак не выходит съедать 100гр белка из животных продуктов, то используйте протеин или протеиновые батончики.