Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок. Вряд ли существует спортсмен, не слышавший о креатине, это вещество регулярно принимает большинство тренирующихся людей. В статье разберемся, что такое креатин, какова его роль в тренировочном процессе и причина столь высокой популярности.
Что такое креатин
Креатин — аминокислота, производимая организмом. Основная часть креатина поступает с пищей, в основном, животного происхождения. Чемпион по содержанию креатина — красное мясо. Но регулярные стрессы и физические нагрузки могут привести к недостатку этой аминокислоты. В таких случаях приходится прибегать к дополнительному приему креатина.
Что дает прием креатина:
- Ускорение обменных процессов. Аминокислота принимает активное участие в энергообмене. Как результат — уменьшение жировых отложений и снижение веса. Но в первые дни приема нередко наблюдается обратный эффект — отечность и повышение веса. Какой эффект даст дальнейший прием креатина, зависит от вас. Вещество дает дополнительную энергию и только вы решаете, как ее распределить, в зависимости от конечной цели. Если хотите нарастить мышечную массу — делайте упор на силовые тренировки, для похудения увеличивайте частоту кардионагрузок.
- Увеличение выносливости и силы. Прием креатина способен повысить эти показатели более чем на 30%. Все дело в накоплении жидкости в мышцах, насыщенных креатином. Это приводит к большей потребности организма в кислороде. Во время тренировок происходит постепенная адаптация к этому явлению, и организм начинает гораздо более мощное снабжение мышц кислородом. А от запасов последнего зависит количество гликогена, которое способен выработать организм. Все это увеличивает силу и выносливость спортсмена: он может поднимать те же веса, но с возросшим количеством повторений. Совокупность приема креатина и правильно составленного тренировочного плана могут привести к отличным результатам.
- Увеличение объема мышечной массы. Это главное свойство, которое так привлекает атлетов. При употреблении вещества нередко наблюдается увеличение веса до 6-7 килограмм и ускоренное наращивание мышц. Но следует учитывать, что большая часть набранного веса — жидкость. Молекула креатина направляется в клетку мышцы, связанная с молекулами воды. Клетка увеличивается в размерах и становится проницаемой не только для воды, но и других полезных веществ. Это позволяет мышцам ускорить процесс восстановления, а также процесс роста. Но рост мышц происходит намного медленнее, чем процесс наполнения их водой. Поэтому смена режима питания и тренировок может привести к исчезновению набранного веса.
Загрузка креатином
Метод загрузки разделяется на два этапа — сначала нужно дать организму максимальное количество аминокислоты для роста мышц и повышения выносливости. Затем дозировка уменьшается, и креатин принимается в стандартном количестве. Рассмотрим две фазы загрузки:
- Начальная фаза. Ее длительность от 5 до 7 дней. В этот период нужно принимать до 6 грамм креатина 4-5 раз сутки. За этот период происходит насыщение организма креатином. Существует другой способ — принимать половину этой дозировки, но время приема при этом увеличивается до двух недель.
- Поддерживающая фаза. Во время этого периода спортсмен принимает до 5 грамм аминокислоты в день. Поддерживающая фаза длится не более месяца, затем приема креатина можно прекратить.
Что касается времени приема креатина, многие тренера советуют делать это сразу после тренировки. Вовсе не обязательно принимать вещество в режиме загрузки. Для новичков предпочтительнее щадящий способ приема: 5 грамм креатина в сутки.