Очень многие из тех кто хочет похудеть, не важно с какой целью, оздоровительной или эстетической, выбирают в качестве инструмента, который призван уменьшить и «сжечь» жир именно бег. Вот только реальный результат бегающих и усердно потеющих по утрам людей далек от того, чего они хотели бы видеть.
Часто вообще выходит лишь пот, который покажет на весах снижение веса, а по факту эта вода вместе в килограммами вернется в течение дня. Жир же часто вообще стоит на месте и отказывается показывать кубики пресса на животе. Давайте разберем, как же нужно бегать с точки зрения современной спортивной адаптологии, чтобы реально сжигать именно жир и снижать вес тела именно за счет чистого жира на 2-3 кг в месяц.
Самая первая ошибка и по сути основная это сам бег. Чтобы было понятнее давайте разберем, как вообще работает механизм нашего тела, который отвечает за окисление (сжигание) жиров:
- Сначала жиры, которые находятся в адипоцитах, в жировых складках, под действием гормонов расщепляются на глицерин и свободные жирные кислоты, после чего попадают в кровоток;
- Затем полученные свободные жирные кислоты используются в митохондриях, как источник энергии нашего организма.
Как бы сложно это не звучало для начинающего атлета, это основной способ, которым наше тело может избавиться от жира. Давайте разберем, что это значит на практике максимально простым языком.
Первый пункт означает, что жир не горит прямо в складках во время выполнения упражнения. Упражнения, особенно силовые лишь обеспечивают выброс гормонов, которые помогут жировым капелькам попасть в кровоток. И самое эффективное время для перевода свободных жирных кислот в кровоток это ночью во время сна. Ночью выделяется максимальное количество гормона роста, который за ночь (если перед сном вы не ели углеводов) расщепит часть жира для обеспечения тела энергией.
Далее переходим ко второму пункту. Жировые капли попали в кровоток, но если сразу после пробуждения поесть, то из-за выброса гормона инсулина, большая часть жира вернется обратно. То есть после пробуждения надо этот расщепленный за ночь жир сжечь в качестве источника энергии. Сжигается (а если правильнее, окисляется) жир в митохондриях, которые находятся в мышцах. А значит нужно получить мышечную нагрузку, причем длительную, чтобы утилизировать те 70-90 грамм жира, которые были расщеплены ночью.
И казалось бы, бег по утрам подходит для этого как нельзя лучше. Ведь бегают обычно на пустой желудок, сразу после пробуждения, но тут кроется основная загвоздка. Нужно заставить организм использовать, как источник энергии не мышечные запасы глюкозы (гликоген), а именно эти жировые клетки. И то какой тип энергии организм выберет напрямую зависит от интенсивности нагрузки.
При анаэробных тренировках (для тех кто хочет придраться, имеется ввиду достижение анаэробного порога) к которым вполне можно отнести интенсивный бег, прыгалки и тд, где идет более серьезная нагрузка на мышцы, организм в качестве источника энергии использует гликоген. При аэробных, к которым относятся очень легкий бег, ходьба, спокойная езда на велосипеде, будут окисляться в качестве источника энергии именно жиры. Подытожу простыми словами:
- Чем выше интенсивность тренировки, тем больше используются углеводы в качестве источника энергии;
- Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше используются жиры в качестве источника энергии.
Так что идеальный вариант для сжигания жира по утрам это длительная, однообразная, не вызывающая дискомфорта, циклическая нагрузка, в идеале на мышцы ног (самые крупные мышцы, а значит больше всего митохондрий). И под этот параметр попадает далеко не бег, а простая ходьба.
На практике, которая доказана и обоснована современной наукой, идеальный жиросжигающий цикл выглядит так:
- После того, как проснулись, выпейте стакан простой воды (никакого кофе или добавок);
- Выйдите просто погулять на голодный желудок в течении 40-50 минут;
- После этого можете позавтракать.
Желательно совмещать это всё с силовыми тренировками пару раз в неделю, для улучшения работы гормональной системы, что значительно ускорит общий процесс. Если у вас есть сложности с самостоятельным составлением силовых программ, то можете найти их в разделе «Готовые программы» на нашем сайте. Но и без этого, нормализация питания с исключением быстрых углеводов (заменив их на медленные) и утренняя прогулка дадут заметный результат. Если делать всё правильно, то можно смело рассчитывать на минус 2-3 кг чистого жира в месяц.