Давайте разберем пять основных принципов, соблюдение которых поможет вам значительно улучшить свою фигуру всего за месяц.
Для начала, конечно, стоит упомянуть тот факт, что результат будет зависеть не только от того, насколько точно вы будете следовать нашим рекомендациям, но и от ваших исходных данных. Важно понимать, что ничего действительно кардинального за 4 недели не сделать. И если вы годами запускали своё тело, то результат будет, но возможно не такой яркий, как на фото выше. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то лучше заранее проконсультироваться с врачом.
Также нужно понимать, что очень трудно одновременно сжигать жир и набирать мышцы. Тут дело даже не в программе, а в генетике. А поскольку за месяц набрать мышечную массу невозможно (по крайней мере такую, чтобы это было заметно), то мы сосредоточимся на том, чтобы придать телу больше рельефности, придать более спортивные очертания тем мышцам, что уже есть.
Итак, из каких же факторов будет состоять наш месячный план:
№1. Осанка
Самый простой способ добавить фигуре спортивной вид — это улучшить осанку. Проблемами с осанкой страдают даже многие завсегдатаи тренажерных залов. Более того, некоторые упражнения даже ухудшают её. Распространен случай, когда у людей, которые преимущественно тренируют грудь, грудные мышцы настолько начинают превосходить мышцы спины, что плечи уходят вперед, и человек начинает сильно горбиться.
Для правильной осанки нам необходимо укрепить мышцы кора. Так что нам идеально подойдут два известных упражнения: планка и лодочка (на фото ниже).
Планку делаем каждый день. Наша цель не накачать мышцы кора, а привить им привычку быть в тонусе и держать ровно спину. Делаем 2 подхода — один в первой половине дня, один во второй. В планке стоим минимум минуту.
Лодочку делаем 1 раз в день, 5 подходов по 20 секунд.
№2. Делаем живот более «плоским».
Частично этот вопрос мы решили в предыдущем пункте, потому что большинство проблем с выпирающим животом связаны как раз с искривлением осанки и слабыми мышцами кора. Однако, для комплексной проработки нужно укрепить внутренние мышцы живота и тут нам понадобиться упражнение «вакуум в животе».
№3. На этот месяц полностью убираем сладкое из рациона.
Итак, мы разобрали, как подавать своё тело максимально правильно, за счет ровной осанки и плоского живота. Теперь желательно, чтобы на этом животе появились намеки на так желанные всеми «кубики».
Первое, что нужно сделать это убрать полностью сладкое и желательно мучное. Углеводы нам необходимы, но получать их мы будет из круп — гречка, рис. Допустимы макароны твердых сортов и зерновой хлеб. Жирную пищу есть можно и даже Нужно, потому что жиры нужны для нормальной работы гормональной системы, которая отвечает за сжигание собственного жира. Бока появляются именно из-за избытка быстрых углеводов (сладкого).
Также, последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и желательно, чтобы он был в основном белковым — подойдут творог, яйца, мясо, морепродукты и овощи. Это нужно, чтобы получить максимум из следующего фактора.
№4. Сжигаем жир ходьбой по утрам.
Самый простой и доступный способ сжечь жир. Если вы выполнили условие из предыдущего пункта и не ели углеводов на ночь, то во время сна наш организм будет использовать в качестве источника энергии свои жировые запасы. Эти жировые запасы будут перегоняться в виде «жировых капелек» в мышцы.
Наша задача — сразу после пробуждения сжечь те капли, которые перешли в мышцы. Иначе после завтрака они вернутся обратно в жировые запасы. И самый лучший вариант — полчаса погулять утром на голодный желудок. Просыпаетесь, выпиваете стакан простой воды и идите гулять. После этого можно спокойно позавтракать. За месяц таким образом люди легко сжигают до 2-3кг чистого жира.
№5. Несколько тренировок со свободными весами.
Этот фактор стоит на последнем месте, потому что задача этих тренировок не накачать мышцы, а спровоцировать выброс в кровь важных гормонов, которые ускорят процессы сжигания жира. Поэтому желательно проводить примерно 1-2 хорошие тренировки в неделю, которые бы включали в себя базовые упражнения — жим лежа, приседания со штангой и становую тягу.
Все вместе — это самый действенный путь улучшить свой внешний вид за такой короткий срок!
