Среди любителей фитнеса бытует мнение, что людям, которые отказались от мяса и исповедуют вегетарианское питание сложнее набрать мышечную массу. Давайте разберем насколько оправдано такое мнение и с чем могут возникнуть трудности для вегетарианца во время тренировок в тренажерном зале.
Для начала следует сказать, что то будут ли у вас расти мышцы или нет зависит от четырех основных факторов роста, которые давно определенны наукой и лишь один из этих факторов тесно связан с питанием. Вот эти факторы:
- Оптимальное количество ионов водорода в мышцах;
- Наличие свободного креатина;
- Гормоны, такие как тестостерон и ГР, которые выделяет организм в ответ на силовую нагрузку;
- Необходимое количество аминокислот (белок который мы едим).
Первые три фактора связаны непосредственно с работой в зале и в плане программ тренировок, занятия вегетарианца ничем не отличаются от программ мясоеда. Обычно из растительной пищи, которая включает множество круп, мы получаем более чем достаточное количество энергии для продуктивной тренировки. Так что подойдет любая эффективная программа, например, если вы занимаетесь дома, то советую использовать вот эту — Программа тренировок с гантелями дома для мужчин.
Основная сложность для вегетарианцев может возникнуть лишь с четвертым фактором. Для роста мышечной массы всегда нужно большое количество аминокислот из которых наши мышцы и строятся. А источником аминокислот является белок, получить который в достаточном количестве из растительной пищи сложнее, чем из мяса.
Так что для эффективного роста мышечной массы вегетарианцу нужно сбалансировать свой рацион так, чтобы в нем присутствовали продукты насыщенные белком. Примерно нужно исходить из цифры в 1.5 грамма белка на 1 килограмм своего веса в день. Тут вам поможет вот эта табличка:
Если орехи можно назвать слишком калорийными, чтобы получить из них достаточное количество белка, то вот фасоль подходит отлично и часто используется в меню многими профессиональными атлетами. Да, среди фитнес моделей более чем достаточное количество вегетарианцев, правда в основном среди женской половины. Так вегетарианцами являются такие известные фитоняшки, как Сандра Приккер и Катя Элис Генри.
Если вы позволяете себе не только растительную пищу, но и едите молочные продукты и яйца, то значительную часть белка можете получить из них. Одно яйцо содержит 6-7 грамм белка, а в 100гр творога примерно 17-20 грамм белка.
Так что, если проблем с получением необходимых аминокислот у вас нет, то и мышцы у вас будут прекрасно расти, вне зависимости от ваших предпочтений в питании.
