Все, кто вырос во времена существования СССР, наверняка помнят пресловутый рыбий жир, которым обязательно поили детей и школьников. Современные нутрициологи вновь заговорили о свойствах омега-3. Даже ленивый знает о пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и важности регулярного их присутствия в рационе. В статье разберем, что такое омега-3, из какой пищи можно их получить и для чего нужен этот элемент.
Что такое омега-3
Для чего вообще нужны жирные кислоты в организме человека? Химическая структура жирных кислот представляет собой цепочку из четного количества атомов углерода. Они соединены между собой двумя видами связей — простыми и двойными. В первом случае жиры получаются насыщенными, во втором — ненасыщенными. Омега-3,6,9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам, ученые выяснили, что они гораздо полезнее насыщенных жиров.
Открытием омега-3 человечество обязано эскимосам. Ученых заинтересовало, почему люди, живущие в условиях Крайнего Севера, обладают таким отменным здоровьем, и почему среди них так много долгожителей. Главный секрет крылся в рационе эскимосов — они потребляли много рыбы. Проведенные исследования образцов крови северян показали, что в них наличествует два соединения: эйкозапентоеновая кислота и докозагексаеновая кислота, из которых состоит омега-3.
Омега-3 играют весьма важную роль в слаженной работе всех систем организма, однако он сам ее не производит. Это значит, что получить ПНЖК можно только извне. Регулярное потребление продуктов, богатых омега-3, помогает активному снижению веса, понижает риск получить сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания, благотворно действует на репродуктивную систему.
Не все эффекты изучены в должной мере, но и полученных результатов достаточно, чтобы судить о роли, которую играют ПНЖК. Наиболее изученной областью действия омега-3 являются сердце и сосуды. Ученые проводили масштабные исследования, в которых принимали участие более десятка тысяч человек. По окончанию было выяснено, что омега-3 понижают холестерин в крови, предотвращают образование тромбов и воспалительных процессов в сосудах. Это в несколько раз снижает риск развития инфарктов и инсультов. Тем, кто уже страдает болезнями сердца, рекомендуется принимать до 1000 мг омега-3 в день. Для профилактики достаточно 500 мг ежедневно.
Для чего нужны омега 3 жирные кислоты
Существует немало фактов о пользе употребления полиненасыщенных жирных кислот:
- Женщины, регулярно получающие достаточное количество ПНЖК, намного меньше подвержены послеродовым депрессиям, а их дети показывают более высокие результаты интеллектуальной развитости, чем их сверстники;
- Люди, страдающие заболеваниями сердца и сосудов, принимающие омега-3, меньше подвержены риску обострений, возникновению инфарктов и инсультов;
- Омега-3 понижают уровень холестерина в крови;
- Жирные кислоты положительно действуют на психо-эмоциональное состояние людей, снижают риск депрессий и подверженности стрессам;
- Снижают риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера;
- Улучшают эластичность суставов;
- Повышают иммунитет;
- Борются с развитием слепоты у престарелых людей.
Где содержатся омега 3 жирные кислоты
Основным источником, из которого любой человек может получить омега-3, это морская рыба. Причем чем жирнее ее сорт, тем больше ПНЖК в ней содержится. Сюда относятся такие сорта, как сельдь, скумбрия, лосось, сардины, семга. Конечно, больше пользы в свежей рыбе, но и консервированная тоже не бесполезна. Особенно это касается печени трески, так любимой россиянами. Причем жирные кислоты в этом продукте присутствуют как непосредственно в печени, так и в масле, которым залиты эти консервы. Достаточно 5-10 грамм печени, чтобы полностью удовлетворить дневную норму в приеме омега-3. Кстати, большинство препаратов на основе рыбьего жира сделаны из печени трески. Эксперты по питанию советуют употреблять рыбу не менее 2-3 раз в неделю, это могут быть отварные или запеченные блюда, а также икра.
Чтобы было нагляднее, вот таблица продуктов, где омега 3 содержится больше всего.
Вегетарианцы тоже могут получать омега-3 из растительной пищи. Чемпионами по содержанию полиненасыщенных жирных кислот являются семя льна, кунжутное и рыжиковое масла. Можно использовать эти компоненты в овощных салатах. Также могут радоваться любители грецких орехов, а также бобовых, шпината и цветной капусты — ПНЖК довольно много и в них. Но растительные омега-3 не могут заменить в полной мере морские. Ученые установили, что лишь 1-10% растительной полиненасыщенной жирной кислоты усваивается человеческим организмом как те же компоненты, что содержатся в рыбе.
Рыбий жир и омега 3 в чем разница
Как уже было сказано выше, рыбий жир производится из печени трески или мышц рыбы. Главное его отличие от омега-3 — в составе. Дело в том, что рыбий жир состоит на 40% из насыщенных жирных кислот, 30% ненасыщенных, остальная доля приходится на бесполезные трансжиры. Можно сделать вывод, что рыбий жир не является полезным на все 100%, он лишь носитель полиненасыщенных кислот.
Если на препарате есть надпись, что содержание омега-3 превышает 30%, это значит, что продукт был искусственно концентрирован. То есть, количество жирных кислот было увеличено в сторону полиненасыщенных. Такое масло относится к категории фармацевтических, так как концентрация омега-3 в нем намного выше.
Организм рыбы не воспроизводит омега-3, а накапливает их из водорослей и криля — основной пищи. Поэтому правильное питание рыбы играет большую роль. Рыба, выращиваемая на фермах, зачастую бедна полиненасыщенными жирными кислотами, но покупатель вряд ли осведомлен об этом. Большая часть рыбы, к примеру, лосось и семга, на сегодняшний день выращивается на фермах. Поэтому важно регулярно включать в свой рацион добавки, содержащие омега-3.
