Сначала нужно расшифровать аббревиатуру bcaa — в переводе с английского, это аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Аминокислоты являются незаменимым материалом, участвующим в строительстве мышечной ткани. Для правильного функционирования организма необходимы белки. Всего для создания белка используется 22 аминокислоты, но для непосредственного роста мышц необходимо всего три. Это лейцин, изолейцин и валин. Все они содержатся в разновидности пищевых добавок под названием bcaa.
Что такое бцаа
Рассмотрим подробнее каждую из составляющих добавки:
- Лейцин — одна из самых крупных аминокислот. Она оказывает следующее влияние: понижает уровень сахара в крови, участвует в процессе углеводистого и белкового обмена, предотвращает распад клеток мышц, укрепляет иммунитет, обеспечивает быстрое восстановление всех тканей. Недостаток лейцина может привести к нарушениям обмена веществ, снижению массы тела.
- Валин — аминокислота, получившая свое название в честь валерианы. Она участвует в процессе роста мышечной ткани, обеспечивает организм энергией, оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует гормональный фон, участвует в синтезе протеина. Нехватка валина часто выражается в раздражительности, повышенной утомляемости, депрессиям.
- Изолейцин — регулирует уровень сахара и холестерина, участвует в производстве гемоглобина, нормализует кровяное давление, предотвращает распад тканей мышц, повышает выносливость и снабжает энергией. Нехватка аминокислоты может проявляться в виде головных болей, недостаточном аппетите, нервозности, повышенной утомляемости, мышечной дрожи.
Для каждого из перечисленных веществ существует суточная норма — то количество аминокислоты, которое необходимо человеку каждый день. В соответствии с этими нормами, была разработана оптимальная пропорция аминокислот в порции добавки bcaa 2:1:1, где 2 грамма лейцина и по 1 грамму валина и изолейцина. Существует и другая пропорция 4:1:1, где лейцина 4 грамма, а остальных аминокислот по 1.
Для чего нужны bcaa
С составляющими разобрались, а что даст ежедневный прием пищевой добавки? В интернете много информации о пользе бцаа для спортсменов, рассмотрим основные свойства и решим, какие факты достоверны, опираясь на научные исследования.
- Снижение усталости. Исследования подтверждают: бцаа способны уменьшать чувство усталости у спортсмена. Дело в том, что аминокислоты подавляют действие серотонина — гормона, отвечающего за настроение и чувство усталости. Но есть оговорка: подобный эффект бцаа ощущают новички, на более тренированных людей прием добавки не окажет подобного воздействия.
- Ускорение роста мышц. Научные исследования показывают: аминокислоты, входящие в состав добавки, ускоряют синтез мышечного белка. Кроме того, было отмечено, что прием бцаа предотвращает распад мышц и разрушение мышечного белка.
- Снижение болезненных ощущений. Ученые выяснили, что спортсмены, принимавшие bcaa, намного реже страдают болью в мышцах на следующий день после тренировки.
- Увеличение выносливости. Это не прямое действие аминокислот, а лишь побочный эффект. Увеличение мощности возникает вследствие снижения болезненности мышц. Также бцаа понижают содержание веществ, отвечающих за повреждение мышц. Совокупность этих факторов приводит к увеличению выносливости.
Bcaa как правильно принимать
Организм спортсмена нуждается в аминокислотах и в дни тренировок и в дни отдыха, но в разном количестве.
В дни тренировок
Активный тренировочный процесс запускает не только рост мышц, но и их разрушение (катаболизм). Задача спортсмена — сохранить анаболический процесс и приостановить катаболический. Высокие физические нагрузки требуют дополнительного источника питания для организма. Если не обеспечить эту подпитку, то организм начнет питаться за счет собственных ресурсов. Рано или поздно, это приведет к расщеплению аминокислот, из которых состоят мышцы. Главным помощником здесь могут выступить БЦАА. Аминокислоты быстро усваиваются, блокируют развитие катаболизма во время тренировок и способствуют росту мышечной массы, сжигая жир.
Добавку следует принимать перед тренировкой и после нее. Можно добавить еще один прием во время тренировочного процесса, если его длительность превышает час.
В дни отдыха
Некоторые спортсмены считают, что прием бцаа в дни отдыха необязателен. Это не так, ведь катаболизм в мышцах происходят и во время отдыха. Наиболее сильны эти процессы сразу после сна. Чтобы не потерять результат, в который было вложено много сил, стоит принимать половину стандартной дозы бцаа по утрам. Этого количества будет достаточно, чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузок.
Бцаа или протеин
Начинающие спортсмены знают о необходимости приема протеина и бцаа, но не знают разницы между ними, нужно ли совмещать прием этих добавок и зачем. Протеин — источник белка, являющегося строительным материалом для мышц. БЦАА же, как мы выяснили — источник аминокислот. Это наталкивает на вывод: если аминокислоты это элементы, из которых состоит белок, то какая разница между этими добавками?
Основное различие в форме этих добавок. Бцаа представлены уже в виде расщепленного протеина, поэтому требуют гораздо меньше времени на усваивание, нежели протеин в чистом виде. Поэтому рекомендуется сочетать их прием, как и поступает большинство спортсменов.