Большинство советов и методик, в том числе и на этом сайте, по набору мышечной массы акцентируют внимание на том, что основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения. Давайте чуть более подробно разберем, какие упражнения называют базовыми и в чем их главное преимущество.
Если говорить про общую классификацию всех упражнений в тренажерном зале, то их можно разделить на 2 основных типа:
- Базовые упражнения;
- Изолированные упражнения.
Под базовыми подразумеваются многосуставные упражнения, которые во время выполнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц. Пример — становая тяга, которая заставляет чуть ли не весь организм работать во время выполнения упражнения.
Под изолированными понимают такие упражнения, которые задействуют одну мышечную группу. Пример — подъем гантели на бицепс, когда работает лишь небольшая двуглавая мышца плеча.
Почему же именно базовые упражнения необходимо делать для набора мышечной массы?
Дело в том, что один из главных факторов роста мышц — это выброс анаболических гормонов во время тренировки. Достигается это путем выполнения подхода на мышечную группу в течении 40 секунд до отказа. При этом, чем больше мышечная группа, которая получает нагрузку, тем выше стресс для организма, а значит тем больше гормонов будет выделено. А от этих гормонов уже непосредственно зависит рост мышечных волокон.
Поэтому тяжелое базовое упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп, будет эффективнее, чем изолированное.
Какие есть базовые упражнения для набора мышечной массы
Самыми основными упражнениями, которых по мнению множества атлетов, более чем достаточно для роста мышц, чаще всего называют заветную троицу:
- Жим штанги лежа;
- Приседания со штангой;
- Становая тяга.
Это действительно невероятно эффективные упражнения, которые есть в арсенале любого профессионального атлета. Однако на самом деле упражнений, которые можно назвать базовыми, гораздо больше. А значит, если вы по каким-то причинам не можете делать какое-либо упражнение из тройки выше, то им всегда можно найти альтернативу.
Далее я приведу список упражнений, которые по всем признакам можно назвать базовыми и которые ничуть не хуже будут способствовать выбросу гормонов в кровью. По каждому из них я постараюсь подготовить статью, с техникой, советами и особенностями выполнения. Итак, поехали:
Грудь:
- Жим штанги лежа;
- Жим гантелей лежа;
- Жим в наклоне штанга/гантели;
- Отжимания на брусьях;
- Отжимания от опор с дополнительной нагрузкой.
Ноги:
- Приседания со штангой;
- Приседания со штангой в Смите;
- Становая тяга (из-за того, что задействуются преимущественно квадрицепсы, это больше упражнения на ноги, чем на спину, как принято считать);
- Выпады со штангой/гантелями;
- Становая тяга Сумо;
- Жим ногами в тренажере;
- Румынская тяга;
- Гакк приседания.
Спина:
- Подтягивания на перекладине;
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга гантели в наклоне;
- Тяга на горизонтальном блоке;
- Тяга Т-грифа.
Важно заметить следующее — наш организм не видит разницы между упражнениями, он воспринимает исключительно нагрузку. Другими словами ему все равно камень вы жмете или штангу. Поэтому наиболее эффективно делать за тренировку не 5 разных упражнений по одному подходу, а выбрать одно, в котором вы максимально чувствуете рабочую мышцу и сконцентрироваться именно на нем. К примеру, если ваши грудные максимально откликаются на жим гантелей в наклоне, значит вполне оправдано провести всю тренировку грудных, выполняя лишь одно это упражнение.
Все эти упражнения из списка выше примерно равноценны, если грамотно подходить к тренировке. Какие-то очень серьезно зависят от техники выполнения, какие-то довольно простые, где-то нужен напарник для страховки, а некоторые можно вообще выполнять в домашних условиях. Так что идеального базового упражнения нет и для каждого атлета желательно всё подбирать индивидуально, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
