Что пить для энергии на тренировке: быстрый гид для выносливости

Многие сталкивались с тем, что сил во время тренировки хватает не всегда даже после хорошего сна и нормального питания. Ощущение ватных ног, желание все бросить, если честно, знакомо любому, кто хоть раз решал пробежать лишний круг или дожать повтор. А вот что вы пьёте во время самой тренировки? Оказывается, выбор напитка может заметно изменить ваши ощущения и даже результаты.

Пить просто воду — это базовая привычка, и она действительно работает в большинстве случаев, но в зависимости от нагрузки и длительности тренировки иногда нужно что-то большее. Как понять, какой напиток подойдёт именно вам? Откуда берётся энергия и что помогает её поддерживать в процессе нагрузки? В этом разберёмся по шагам, чтобы вы точно знали, чем стоит запастись для следующего спортзала, пробежки или долгой поездки на велосипеде.

• Почему энергия падает во время тренировок
• Вода — всегда ли достаточно?
• Изотоники и что это вообще такое
• Энергетики: польза или вред?
• Домашние варианты — просто и эффективно

Почему энергия падает во время тренировок

Вот в чём дело: во время тренировки тело начинает сжигать больше углеводов и жиров, чтобы обеспечить мышцы топливом. Эти запасы не бесконечные. Если тренировка затягивается или становится слишком интенсивной, запасы гликогена (это такой быстрый источник энергии для мышц) могут серьёзно просесть. Тогда и появляется чувство усталости, а иногда даже слабость или головокружение.

Когда мы потеем, тело теряет не только воду, но и соли — натрий, калий, магний. Эти электролиты отвечают за работу мышц и нервов. Если соли теряются слишком быстро, мышцы могут начать подводить: появляется судорога или просто исчезает тонус. Это не миф, а реальный факт, и именно по этой причине профессиональные спортсмены уделяют внимание не только питью, но и составу напитков.

Ещё один момент — уровень сахара в крови. Если до или во время тренировки не поступает достаточно углеводов, организм начинает экономить энергию, и вы моментально чувствуете спад. Вот почему людям бывает трудно закончить тренировку на высокой ноте, если они ничего не ели или пьют только воду.

• Гликоген — основной источник быстрой энергии для активных мышц.
• Потеря жидкости и соли снижает выносливость ещё быстрее, чем просто голод.
• Если тренировка идёт более часа, обычная вода уже не всегда справляется со своей задачей.

Понимание этих процессов помогает подобрать не только тренировочный режим, но и правильный напиток, чтобы держать себя в тонусе — без провалов на середине дистанции.

Вода — всегда ли достаточно?

Вода остаётся самым простым и доступным решением для поддержания энергии на обычной тренировке. Для стандартной силовой или кардиосессии воды чаще всего хватает. Но тут есть несколько нюансов.

Когда вы тренируетесь в течение часа и не слишком сильно потеете, обычная питьевая вода полностью покрывает потребности организма. Главное — пить её регулярно небольшими глотками, а не залпом после тренировки.

Если вы тренируетесь дольше 60–90 минут, особенно в жарком зале или на улице, вода уже не восполняет потерю солей и углеводов. Именно тогда появляются признаки усталости и начинаются судороги. За час активной тренировки средний человек теряет от 0,5 до 1 литра жидкости только с потом.

Сильно не стоит пить более двух литров воды подряд — это может привести к разбавлению солей в организме и даже к гипонатриемии (очень опасному состоянию!). Если заметили, что во время привычной тренировки вдруг стала кружиться голова, появляются судороги или мутнеет в глазах — дело может быть не в нехватке воды, а в потере электролитов.

• Пейте воду заранее, не только когда уже очень хочется пить.
• Смотрите на цвет мочи: светлый — нормы хватило, тёмный — не допили.
• Если тренировка короткая и не изнуряющая, не тратьтесь на дорогие напитки — вода реально справляется лучше всего.

Тем, кто занимается на выносливость (бег, велосипед, плавание), хватит простой воды только на стартовых дистанциях или лёгких тренировках. Для всего длительного — пригодится что-то ещё.

Изотоники и что это вообще такое

Изотоники — это напитки, которые придумали для поддержки энергии и выносливости в спорте, когда обычная энергия заканчивается быстро. В их составе всегда есть вода, немного сахара и соли: всё в таких пропорциях, чтобы организм мог быстро это усвоить, а не затрачивал время на переваривание.

Если сравнивать воду и изотоник: изотоник в прямом смысле слова «работает быстрее». Он восполняет не только жидкость, но и те самые минералы (электролиты), которые уходят с потом — магний, натрий, калий. Это важно, если вы тренируетесь больше часа, так как потеря соли ведёт к спазмам и быстрой усталости.

Особенно полезны изотоники в следующих случаях:

• Долгая нагрузка: бег, велозаезд, групповые тренировки дольше 60 минут.
• Сильное потоотделение (например, в жару).
• Если после тренировки бывает головная боль или усталость до вечера.

Состав типичного изотоника (в пересчёте на 500 мл):

Не стоит путать изотоники с энергетиками — это вообще про разные вещи. Изотоник не даст вам резкого прилива силы, как кофеин. Он мягко восполняет то, что теряется во время нагрузки, и помогает сохранить уровень выносливости. Да, в магазинах много разных брендов, но принцип у всех одинаковый: пить можно до, во время и после тренировки, если надо быстро восстановиться. Главное — не перебарщивать: полтора литра за час забьют желудок и пользы не добавят.

Энергетики: польза или вред?

Энергетики — это напитки, которые обещают мгновенный прилив сил за счёт кофеина, сахара и других стимуляторов. Их часто выбирают для коротких, но интенсивных тренировок, когда хочется зарядиться здесь и сейчас. Но действительно ли они так эффективны и безопасны?

Самое главное, что даёт энергетик — это быстрый рост бодрости за счёт кофеина. Одна стандартная банка обычно содержит от 80 до 120 мг кофеина, что сопоставимо с двумя крепкими чашками эспрессо. Это временно повышает внимание и снижает усталость, но эффект длится недолго. Уже через пару часов может наступить так называемый энергетический "откат" — вы почувствуете резкое падение сил.

Кроме кофеина, в состав таких напитков входит много сахара. В среднем, одна банка может содержать до 25-30 г сахара — это почти 6 чайных ложек! Резкий скачок сахара в крови может вызвать приток энергии, но затем обязательно следует спад, из-за чего вы чувствуете себя ещё более уставшим.

Вот основные плюсы и минусы энергетиков для спорта:

• Быстрый прирост бодрости и концентрации
• Можно использовать при коротких и очень тяжёлых нагрузках
• После действия возможен резкий упадок сил и мотивации
• Высокое содержание сахара и кофеина может быть опасным для сердца и сосудов
• Не подходят для длинных тренировок, особенно на выносливость

Для лучшего понимания, вот как энергетики влияют на организм по составу:

Исследования 2023 года показывают: частое употребление энергетиков увеличивает риск скачков давления и даже проблем с сердцем, особенно у новичков и людей с лишним весом. Если тренировка не очень интенсивная или длительная, эти напитки принесут больше вреда, чем пользы.

Самый практичный совет — использовать энергетики только в редких случаях и внимательно читать состав. Для обычных тренировок гораздо полезнее пить воду, а для длинных нагрузок — изотоники или домашние напитки с электролитами.

Домашние варианты — просто и эффективно

Не всегда есть желание или смысл тратить деньги на готовые спортивные напитки. Хорошая новость — всё нужное для поддержания энергии и выносливости можно собрать дома из обычных продуктов.

Чаще всего в самодельных напитках сочетают простую воду, немного сахара или мёда, щепотку соли и свежий сок лимона или апельсина. Такой коктейль реально рабочий для поддержания энергии на долгих тренировках, когда запасов в организме уже не хватает.

• Вода: Основа любого напитка — без недостатка жидкости всё остальное смысла не имеет.
• Углеводы: Немного сахара, мёда или даже кленового сиропа добавят быструю энергию.
• Соль: Щепотка соли помогает восстановить уровень электролитов, который реально падает даже за час активного спорта.
• Витамины: Натуральный сок цитрусовых неплохо добавит витаминов, кислот и просто освежит вкус.

Вот простой пример рецепта изотоника, который не уступает магазинным по эффективности:

• 500 мл воды
• 1-2 чайные ложки сахара или мёда
• 1/4 чайной ложки соли
• 50 мл свежего сока лимона или апельсина

Просто смешайте всё, охладите и берите на тренировку. Такой напиток реально работает на длинных пробежках или велосипедных поездках, когда вода уже не спасает.

Для удобства — таблица с данными о содержании сахара и электролитов в разных домашних вариантах на 500 мл:

Не стоит забывать, что домашние напитки лучше готовить без перебора с сахаром. Если тренировка короткая или лёгкая, иногда достаточно обычной воды. Но при длительных или интенсивных нагрузках такой домашний изотоник реально помогает держать темп и не "сдуваться" на последних минутах.