Гидратация: простые правила, чтобы чувствовать себя лучше во время тренировок

Пить воду – обычное дело, но в спортзале нужен план. Без правильной гидратации мышцы быстрее устают, а умение концентрироваться падает. Давайте разберём, как пить, чтобы улучшить результаты и не «перегореть».

Сколько воды нужно?

Самый надёжный способ – измерять вес до и после тренировки. Если вы потеряли 0,5 кг, значит, вам нужно выпить примерно пол‑литра воды. Для большинства людей рекомендация – 2‑3 л в день, но в жару или при долгих пробежках это число растёт.

Перед стартом желательно выпить примерно 200‑300 мл за 20‑30 минут. Это даст время организму усвоить жидкость и подготовит сердце к нагрузке.

Во время занятия пейте небольшими глотками каждые 15‑20 минут. Не ждите, пока захочется пить – тогда уже может начаться лёгкое обезвоживание, а тогда пить будет неудобно.

После завершения тренировки не забудьте восполнить потерянные жидкости. Лучший вариант – выпить 500‑700 мл воды в течение часа, а если была интенсивная нагрузка, добавить напиток с электролитами.

Полезные напитки и электролиты

Обычная вода покрывает большую часть потребностей, но в поте теряются соли. Если вы занимаетесь более часа в тепле, возьмите изотонический напиток или простую домашнюю смесь: вода + щепотка соли + немного мёда или фруктового сока.

Избегайте сахара в больших количествах. Сладкие газировки могут вызвать быстрый всплеск энергии, а потом упадок, плюс нагрузить желудок.

Кофеин в умеренных дозах (примерно 100 мг) не мешает гидратации, а иногда даже улучшает выносливость. Главное – не прибавлять к этому больше сахара.

Если вы следите за калориями, попробуйте пить травяные настои без сахара или разбавленные соки. Они тоже дают немного витаминов и вкуса, но не перегружают организм.

Не забывайте о том, что каждый организм уникален. Понаблюдайте, как меняется ваш пульс, потоотделение и самочувствие, когда меняете количество воды. Записывайте результаты – так будет легче понять, что работает именно для вас.

И ещё один простой совет: всегда держите бутылку рядом. Если её нет в кармане, вы чаще забываете пить.

Подытоживая, помните три пункта: измеряйте потерю веса, пейте маленькими порциями во время тренировки и восполняйте соли после длительных нагрузок. Следуя этим правилам, вы будете чувствовать себя бодрее, а результаты в спортзале улучшатся.