Добавки для спорта: что выбрать и как принимать

Если вы хотите быстрее восстанавливаться, набирать мышечную массу или просто держать энергию на уровне, правильные добавки могут помочь. Главное – не бросаться в покупку первой попавшейся банки, а понять, что именно вам нужно.

Виды популярных добавок

Самые часто встречающиеся категории – протеины, креатин, BCAA, предтренировочные смеси и витамины. Протеин помогает обеспечить организм нужным количеством белка, особенно если вы не успеваете съесть достаточно пищи. Креатин повышает силу и выносливость, позволяя делать больше повторений. BCAA (лейцин, изолейцин, валин) часто берут для ускорения восстановления после тяжёлой тренировки. Предтренировочные комплексы дают быстрый приток энергии за счёт кофеина и β‑аланина, а витамины закрывают микронутриентные пробелы.

Как правильно подобрать и использовать

Сначала оцените свои цели. Хотите набрать массу? Тогда ориентируйтесь на протеин с высоким содержанием сыворотки и креатин моногидрат. Ставите задачу улучшить выносливость? BCAA или электролиты могут быть полезнее. Если цель – чистый прирост энергии перед тренировкой, выбирайте предтренировочный с умеренным уровнем кофеина (150‑200 мг) и без лишних стимуляторов.

Следующий шаг – дозировка. На упаковке обычно указаны рекомендации, но лучше начать с половины рекомендуемой порции, чтобы увидеть реакцию организма. Например, креатин обычно принимают 3‑5 г в день, а протеин – 20‑30 г после тренировки. Не стоит превышать суточные нормы, иначе нагрузка на печень и почки может возрасти.

Обратите внимание на время приёма. Протеин лучше употреблять в течение 30‑60 минут после занятия, когда мышцы максимально впитывают аминокислоты. Креатин удобно принимать с едой, особенно с углеводами, чтобы улучшить его усвоение. Предтренировочные смеси принимают за 20‑30 минут до старта, чтобы успеть почувствовать эффект.

Не забывайте про качество продукта. Ищите марки с независимыми лабораторными проверками, сертификатами GMP и прозрачным списком ингредиентов. Если на этикетке много «заполнителей» и искусственных подсластителей, лучше поискать альтернативу.

Ставьте реалистичные ожидания. Добавки ускоряют процесс, но не заменяют правильного питания, сна и регулярных тренировок. Если вы чувствуете дискомфорт – головокружение, тошноту или сильную дрожь, прекратите приём и проконсультируйтесь с врачом.

И наконец, запомните: ваш организм – лучший индикатор. Если после недели приема вы замечаете рост силы, лучшее восстановление и повышенную энергию, значит, вы нашли то, что подходит именно вам. Если же ничего не меняется, попробуйте другой тип добавки или скорректируйте дозу.

Вопросы о добавках часто возникают у новичков, но с простым подходом к выбору и использованию вы сможете получить максимум пользы без риска для здоровья.