Бодибилдинг: практический старт для набора массы

Хочешь увеличить грудь, плечи и бедра, но не знаешь, с чего начать? На этой странице мы соберём проверенные лайфхаки: как построить тренировочный цикл, что есть до и после занятия и какие ошибки чаще всего делают новички.

Программа тренировок

Самый простой путь – три‑дневный сплит: день 1 – грудь и трицепс, день 2 – спина и бицепс, день 3 – ноги и плечи. Делай по 4‑5 подходов по 8‑12 повторений, выбирай вес, с которым последние 2‑3 повторения тяжёлые, но контролируемые. Не забывай про прогрессивную нагрузку: каждую неделю добавляй по 2‑5 % к весу, если чувствуешь, что можешь выполнить всё без рывков.

Если у тебя нет времени на три отдельных дня, используй «полный корпус» 2‑раз в неделю. В каждом занятии делай базовые базовые упражнения: присед, жим лёжа, становая тяга, подтягивание. Сочетай их с изолирующими упражнениями (разводка гантелей, разгибание ног). Главное – сохранять хорошую технику, иначе рискуешь получить травму.

Питание и восстановление

Твоя мышца растёт не в зале, а в кухне и во сне. Для набора массы нужен калорийный профицит – ешь на 300‑500 ккал больше суточной нормы. Белок обязателен: минимум 1,6 г на килограмм веса. Простой способ – 30 г белка в каждом приёме пищи (курица, рыба, творог, яйца).

Углеводы – топливо для интенсивных тренировок. Перед тренировкой съешь порцию быстрых углеводов (банан, мёд) и после – сложные (овсянка, коричневый рис). Жиры тоже нужны, но держи их в умеренных пределах – 0,8 г на кг веса, лучше из орехов и растительных масел.

Сон – секретный ингредиент. Спи минимум 7‑8 часов, иначе уровень гормона роста падает, а восстановление замедляется. Если просыпаешься уставшим, добавь короткую дневную паузу в 20‑30 минут – это поможет снять накопившийся стресс.

Не забывай про гидратацию. Пей по 30 мл воды на каждый килограмм тела в день, а во время тренировки – ещё 500‑700 мл. Достаточное количество жидкости ускоряет транспорт питательных веществ к мышцам.

Подводя итог, будь последовательным: фиксируй вес, записи по повторениям и диету в приложении. Через 4‑6 недель ты увидишь первые изменения, а дальше – только усиливать нагрузку и менять упражнения, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.