Проработанные ноги и ягодицы это наверное первое, что приходит на ум, если разговор заходит про фитоняшек и наверное каждая девушка мечтает, чтобы её низ тела вызывал восхищение и притягивал взгляд. Но, если посмотреть большинство программ, то практически все они предполагают занятия в зале, с железом и часто в специализированных тренажерах, таких как тренажер Смита.
Это и в самом деле наиболее оптимальный вариант, чтобы привести ноги и ягодицы в форму, но далеко не у всех девушек есть возможность, а иногда и желание посещать фитнес клуб. Зачастую нет даже таких простых снарядов, как гантели, но это не повод расстраиваться. Потому что провести начальную подготовку нужных мышц можно и в домашних условиях с помощью упражнений со своим весом. Все что нужно — это желание и немного свободного времени.
Важно понимать, что идеальную проработку только лишь этими упражнениями сделать не получится. Очень быстро тело привыкнет и появится нужда в усилении нагрузки. Так что в какой-то момент нужно будет либо прикупить самые простые снаряды домой или, что лучше, абонемент в зал. Но если вы занимаетесь с нуля, то первые 2 месяца эти упражнения будут давать достаточную нагрузку для роста и тонуса мышц ног и ягодиц.
Приседания Сумо
Практически ни одно руководство по проработке мышц нижней половины тела не обходится без приседаний. Даже без штанги и гантелей это упражнение остается базовым и обеспечивает наиболее эффективную проработку мышц ног и ягодиц. Если говорить про тренировки для девушек, то наиболее оптимальными будут приседания в стиле Сумо, потому что они больше растягивают ягодичные мышцы, а значит те получают большую нагрузку.
Техника выполнения довольно простая:
- Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени и носки смотрят в стороны, спина прямая;
- На вдохе опуститесь вниз, до параллели с полом, чтобы колени образовали прямой угол (как на изображении выше);
- На выдохе начните подниматься, акцентируя внимания на том, чтобы напрягались ягодичные мышцы.
При желании и возможности нагрузку можно увеличить за счет гантели, которую удобнее держать в районе таза. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением упражнения.
Выпады вперёд
Выпады тоже можно отнести к базовым упражнениям и хоть принято выполнять их с гантелями или со штангой, со своим весом они также дадут результат. Дело в том, что тут, помимо мышц передней и задней поверхности бедра, активно работают мышцы стабилизаторы, что является для организма серьезным стрессом. Поэтому, если говорить про эффективность упражнений со своим весом, выпады даже превосходят приседания.
- Встаньте ровно, ноги вместе;
- Сделайте шаг вперед так, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол (как на рисунку выше);
- Спину держите ровно, пресс напряжен, колено не должно выходить за носок;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите еще 10 раз на эту же ногу.
Затем нога все то же самое выполняете на другую ногу. Перед выполнением этого упражнения необходимо очень активно размять коленные суставы во избежание травм. Ниже один из вариантов выполнения выпадов с гантелями.
Мах ногой назад на полу
В отличие от двух упражнений выше данное упражнение является изолированным и акцентирует нагрузку на ягодицах. Важно понимать, что само по себе, выполненное в отрыве от приседаний и выпадов, оно не даст особого результата. Но вместе с этими базовыми упражнениями поможет лучше прочувствовать ваши ягодичные.
- Встаньте на четвереньки, не задирайте сильно голову;
- Оторвите одну ногу от пола и отведите её назад, чтобы получилась прямая линия корпусом (как на рисунке выше);
- Старайтесь делать не резкий мах, а подконтрольное движение, пытайтесь прочувствовать работу ягодицы;
- Повторите 10-15 раз, затем смените ногу.
Увеличить нагрузку можно, либо одев специальные утяжелители, либо более тяжелую обувь.
Ягодичный мостик
Также как и предыдущее упражнение, ягодичный мостик позволяет точечно дать нагрузку на ягодицы.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
- Если вы не используете гантели или иные утяжелители, то руки положите на пол в стороны. Если используете, то руками поддерживайте снаряд в районе таза;
- Начните поднимать таз вверх за счет сокращения мышц ягодиц, до прямой линии с телом;
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно опуститесь обратно.
Во время выполнения не отрывайте голову от пола.
Статическое упражнение «Стульчик»
Это статическое упражнение, является аналогом планки, только для мышц ног (хотя пресс тоже работает). За счет молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время выполнения, даст хороший выброс нужных, для роста мышц, гормонов в кровь. По началу, как и любое статическое упражнение, делать его будет сложно, но в идеале вы должны простоять так 40-50 секунд, до жжения в мышцах.
Если совсем тяжело, то начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Сделать желательно 3 подхода с отдыхом 40 секунд между ними. Конкретную технику расписывать смысла нет, все понятно по рисунку выше. Следите за тем, чтобы в коленях был прямой угол, а спина плотно прижималась к стене.
Не забывайте перед тренировкой тщательно разминаться, особенно уделяя внимание коленным суставам. Надеюсь статья была для вас полезна, хороших вам тренировок, высокого результата и крепкого здоровья!
