Среди любителей фитнеса существует огромное количество мнений, как часто можно тренироваться и как разделять тренировки между собой. А ведь понимание процесса нашего восстановления играет важнейшую роль в тренировочном прогрессе. Поэтому на метод тыка лучше не полагаться, а отдать предпочтение научным данным.
Для начала самое базовое, что нужно знать — мышцы не растут во время тренировки, они растут во время отдыха. Вот только отдых, который принято давать организму практически всегда слишком мал. Чаще всего, те кто занимаются в тренажерном зале, тренируются 3 раза в неделю, разделяю тренировки на базовые группы мышц (грудные, ноги, спина). И между тренировками, например на ноги, проходит неделя.
На самом деле это не такой уж и плохой вариант, какой можно встретить, прогресс от него будет, но не такой большой, как мог бы быть, если бы чуть копнуть в физиологию. Дело в том, что мышечный рост, после выполнения всех факторов роста в результате тренировки, идет от 10-14 дней. Это современные научные данные. Сторонники спортивной адаптологии пытаются доносить эту инфу до масс, но как вы понимаете, голос ученых слышат гораздо меньше людей, чем всякую фигню от популярных блоггеров, половина которых натурально никогда и не занималась.
Оптимальным и правильным периодом отдыха между тренировкой одной мышечной группы принято считать 10 дней, далее рост уже не такой существенный. Так что занимаясь по популярной схеме 3 раза в неделю вы тренируетесь, еще не до конца использовав рост от предыдущей тренировки. Плюс частая ошибка, когда после тренировки ног, люди делают «якобы» тренировку спины, но делают в основном тягу. Становая тяга практически не нагружает спину (под спиной в первую очередь подразумеваются широчайшие), вся нагрузка идет на ноги (квадрицепсы). Получается, что ноги вообще почти не получают нужного отдыха, вот и не растут.
Тренировка с разделением на 3 мышечных группы допустима, если увеличить отдых на мышечную группу до 10 дней, а из тренировки спины убрать становую тягу и сконцентрироваться на широчайших.
Но я, на данный момент, отдаю предпочтение разделению тренировок на верх и низ тела. Причем в день тренировки низа, можно совмещать присед и становую, если будет такое желание (но без фанатизма). Отдых так же 10 дней. Получается забавный принцип — тренируемся реже, но результат получаем лучше.
Ну и сами понимаете, что смотреть на профессиональных атлетов, которые тренируются каждый день смысла нет. 99% из них химики, а это позволяет обойти некоторые ограничения по росту и восстановлению, которые приходится соблюдать натуральным атлетам.
