Всевозможных упражнений и их вариаций, которые направлены на укрепления наших мышц кора такое невообразимое множество, что если попытаться сделать их все за раз, то и целого дня не хватит. А самое главное, что во многих из них совершенно нет смысла для начинающего атлета. Более того, не советую смотреть всевозможные подборки, такие как «топ-10 самых лучших упражнений на пресс» и им подобные, потому что нельзя просто так от балды выделить какие-либо упражнения на пресс и назвать их лучшими.
Ведь все зависит от целей, которые перед вами стоят и для каждой из них будет своя подборка упражнений. В этой статье я постараюсь разобрать 3 основных цели, которые ставят перед собой люди, начинающие тренировки пресса и расскажу про наиболее эффективные упражнения для достижения этих целей. Итак, вот что обычно толкает людей качать пресс:
- Желание похудеть и увидеть кубики. Сразу скажу, какие бы упражнения на пресс вы не делали, к цели похудеть это никак вас не приблизит. Жир в принципе не горит во время тренировок и чтобы похудеть и проявились кубики нужно делать совершенно другое. Более подробно я это разбирал вот в этой статье: Как нужно бегать, чтобы похудеть.
- Желание сделать выпирающий живот плоским. Тут все зависит от причины, из-за которой выпирает живот, особенно низ живота. Ведь это может быть, как ослабленные абдоминальные мышцы живота, так и поясничный лордоз, а то и все вместе. И тут нужны свои упражнения, отличные от стандартных скручиваний.
- Желание сделать пресс сильным и выносливым. Больше волнует спортсменов, чей вид спорта плотно завязан на сильных мышцах кора. И чаще всего такие люди и так знают, как тренировать свой пресс.
Так что, если вы читаете эту статью, то скорее всего вас интересует один из первых двух вариантов. Ну или оба. Давайте разберемся с ними по порядку.
Первое о чем следует сказать, что кубики есть у всех людей от природы. Потому что то, что мы называем кубиками это всего лишь сухожилия, которые проходят через прямую мышцу живота. Их форма и количество, которое определяет сколько кубиков у вас есть, определяется с рождения и на это никак не повлиять естественным путем. Кстати, если интересно, то вот статья про то, какие бывают виды пресса у мужчин.
Кубики становятся видны при уменьшении уровня подкожного жира. И чаще всего, как ни парадоксально, для этого совершенно не нужно качать пресс. Нужно сбалансировать питание и работать над сжиганием жиров, лишь это позволит кубикам проявиться. Рекомендую ознакомиться со статьей, ссылку на которую я дал в первом пункте, там будет подробно про то, как правильно сжигать жир.
Второй пункт требует чуть большего внимания. Если выпирающий живот не связан с излишком жира, но низ живота сильно выступает вперед, то это признак поясничного лордоза. И никакие упражнения на пресс тут не помогут, нужно избавляться от этого смещения.
Что такое поясничный лордоз? Чаще всего он появляется из-за неравномерной нагрузки на ноги. В результате гипертонуса передней поверхности бедра, ягодичные мышцы не справляются с поддержанием таза в ровном положении и он начинает смещаться. Таз разворачивается и низ живота начинает выпирать. Выглядит это примерно так (слева нормальное состояние, справа лордоз):
Конечно стадии запущенности лордоза бывают разные и при серьезном искривлении лучше всего обратиться к врачу, но в начальной стадии можно значительно исправить проблему лордоза следующими упражнениями:
- Растягивание передней поверхности бедра. Чтобы остановить смещение таза очень важно растягивать квадрицепсы, чтобы они перестали стягивать таз на себя. Подойдут любые растяжки для передней поверхности бедра, самый простой вид — стоя;
- Поднятия таза лежа на спине для укрепления ягодиц и поясничного отдела;
- Упражнение вакуум в животе для укрепления внутренних мышц живота.
Упражнения вакуум в животе вообще является основным и самым эффективным упражнением для плоского живота, потому что укрепляет внутренние абдоминальные мышцы, которые поддерживают внутренние органы. Что в свою очередь делать живот более плоским.
Делать это упражнение можно в разных позах, но базовым вариантом считается вакуум лежа на спине. В любом случае техника выполнения во всех вариациях одинаковая:
- Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох через нос;
- На выдохе начните втягивать живот, представьте что хотите дотянуться пупком к позвоночнику;
- Держите живот втянутым 15-20 секунд, немного отдохните и повторите еще 5 раз;
- Если вам тяжело задерживать дыхание, то допускается делать небольшие вдохи, главное чтобы вы не отпускали и не расслабляли живот во время выполнения.
В дополнение к этому, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить общую осанку следует делать планку. Что в свою очередь тоже поможет сделать живот более плоским. Самые основные виды и примерный порядок выполнения представлены ниже.
Всего 5 (боковая планка делается в обе стороны), правда не самых простых, минут в день и ваша фигура будет выглядеть гораздо более подтянутой за счет улучшения осанки, что к тому же приведет и к улучшению общего самочувствия. Если и выбирать из всего многообразия, то я бы назвал именно планку самым эффективным упражнением на пресс.
