Приседание со штангой во все времена считалось и считается одним из самых эффективных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. Являясь по своей основе базовым, оно позволяет создать нужный тренировочный стресс для выработки анаболических гормонов, которые нужны для мышечного роста. Но при всех своих плюсах у классических приседаний есть и один существенный минус — это упражнение довольно сложное технически, что мешает концентрироваться на проработке приоритетных для девушек ягодиц. К тому же людям с травмами спины или коленей, его вообще делать противопоказано.
Что же делать девушкам, которые не могут или не хотят, по тем или иным причинам, выполнять стандартный присед? На помощь приходит тренажер, изначально придуманный Смитом, для людей с проблемами поясничного отдела. Но как оказалось, этот тренажер, который есть почти в каждом зале, позволяет более качественно проработать основные для девушек мышцы, не отвлекаясь на координацию и поддержания чувства равновесия.
Происходит это благодаря тому, что в Смите штанга закреплена и ходит по четкой траектории, что позволяет освободить от нагрузки мышцы стабилизаторы и акцентировать внимание на мышцах ног. Тем не менее это упражнение остается базовым, потому что спектр задействуемых мышц действительно велик.
Приседания в Смите для девушек техника выполнения
Существует несколько разных видов выполнения приседаний в Смите, за счет смены постановки ног. Но общий принцип остается, так что для начала разберем технику классических приседаний с ногами на ширине плеч.
- Встать под гриф, который должен находиться чуть ниже уровня плечей;
- Упереться в него, свети лопатки и расправить груднь;
- Снять блоковый механизм за небольшого подъема с поворотом кистей;
- Сделать полшага вперед, ноги на уровне плеч, носки смотрят в ту же сторону, что и колени;
- Сохраняя прямую спину опуститься до параллели с полом, но так, чтобы колени не выходили за линию носков;
- На выдохе начать давить пятками в пол и подняться за счет сокращения мышц ягодиц (Не вставайте на носки в момент подъема, иначе нагрузка пойдет не на ягодицы, а на мышцы передней поверхности бедра);
- Не распрямляйте ноги до конца, чтобы не повредить коленные суставы.
При правильном выполнении, при приседании в коленях образуется прямой угол, для этого стопы обычно располагаются на полшага впереди грифа. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения спина была прямая, а пресс напряжен. Начинайте с малых весов, пока не почувствуете полный контроль во время выполнения движения и тщательно разминайтесь перед подходами.
В зависимости от того, какие мышцы требуют большой проработки, можно менять постановку ног, что сдвинет акцент нагрузки. Существуют две основные вариации:
- Приседания в Смите с узкой постановкой ног. В этот варианте значительная часть нагрузки приходится на мышцы передней поверхности бедра, а ягодицы практически не участвуют в работе. Подобное приседание более распространено среди мужчин, для которых ягодицы стоят в приоритете ниже ног;
- Приседания в Смите с широкой постановкой ног (Сумо). За счет того, что ягодицы сильнее растягиваются, они получают больше нагрузки, а значит больше подходят для накачки красивой попы. Этот вариант в основном популярен как раз среди девушек. Колени должны смотреть в стороны, носки в сторону коленей, спина прямая, как на изображении ниже.
Для девушек наиболее оптимальны классический вариант и сумо. Лучше всего совмещать оба варианта, чтобы разнообразить нагрузку на ноги и более плотно проработать желаемые мышцы. Стоит помнить, что приседание в Смите это базовое упражнение и нет необходимости выполнять его более чем одну тренировку в неделю. Если возникают вопросы по технике, то лучше не экспериментируйте, а попросите помощи у дежурного тренера в зале, чтобы он проконтролировал механику движения. Лучше один раз научиться правильно, чем потом лечить травмы.
