Одним из столпов на которых строятся тренировочные программы значительного большинства, как начинающих, так и профессиональных атлетов, являются приседания со штангой на плечах. Это базовое, многосуставное движение, которое задействует огромное количество крупных и мелких мышц, что в свою очередь даёт мощнейший гормональный отклик от организма. Так что правильные приседания, за счет стимуляции гормональной системы, дадут толчок к росту мышц во всем теле.
Само по себе упражнение довольно сложное, за счет того, что работают мышцы стабилизаторы, поэтому часто можно услышать мнение, что приседание со штангой на плечах это своеобразный индикатор подготовки атлета. За счет своей травмоопасности упражнение очень требовательно к технике, а при работе с большими весами, очень желательно иметь человека, который будет страховать, во время выполнения движения.
Приседания со штангой, какие мышцы работают
Спектр мышц, который задействуется в процессе приседания со штангой, очень обширен. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и разгибатели позвоночника. В роли стабилизатора работает пресс. Многие профессиональные атлеты даже придерживаются мнения, что если правильно приседать, то и пресс качать не нужно, так как он получает более чем достаточную нагрузку.
Техника приседания со штангой на плечах
Несмотря на очевидные плюсы, которые несут приседания, как для мужского, так и для женского организма, у приседаний со штангой на плечах есть и один очень существенный минус. Это травмоопасность, которая связана в основном с нарушением техники выполнения упражнения. Причем даже среди опытных атлетов, при поднятии серьезных весов, можно увидеть ошибки, которые организм совершает необдуманно.
Часто это приводит к травмам и прекращению тренировок на длительный срок. Так что убедительно призываем вас, при выполнении этого движения не гнаться за весами. Первые тренировки нужно посвятить исключительно технике, занимаясь с пустым грифом. И не стоит работать с серьезными весами без помощи человека, который смог бы вас подстраховать.
Еще одна особенность выполнения приседаний в том, что техника может частично меняться в зависимости от анатомического строения человека. Поэтому очень желательно, если у вас есть какие-либо особенности строения (например вы очень высокий), чтобы на начальном этапе с вами поработал опытный тренер. Та техника, которая будет описана ниже, является неким общим вариантом выполнения, рассчитанным на человека средней комплекции.
- Подойдите к стойке со штангой. Очень важно, чтобы штанга была на уровне плеч, не выше;
- Плотно обхватывая гриф руками, подсядьте ровно под центр грифа. Гриф должен упираться в трапеции, руки держат крепко, чуть шире плеч;
- Снимите штангу со стоек за счет усилия ног. В этом момент максимальная нагрузка идет на позвоночник, так что очень важно держать спину прямой и не расслаблять;
- Отойдите от стойки, удерживая штангу на плечах, на один-два шага назад. Выполняйте это, казалось бы простое движение, очень аккуратно, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться;
- Выполните приседание, удерживая спину прямой до параллели с полом. В базовом варианте ноги стоят на уровне или чуть шире уровне плеч, носки смотря немного в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков;
- На выдохе, за счет усилия ног, встаньте в исходное положение.
Приседания со штангой, чем заменить
Если по той или иной причине вы не можете делать базовые варианты приседаний, то существует множество альтернатив, которые ничуть не менее эффективны. Если приседать вам нельзя в принципе, то тренировать ноги можно с помощью жимов ногами в тренажере. За счет устойчивого положения, опасность травмироваться гораздо меньше, но и тренировочный стресс для организма будет не такой существенный.
Помимо базовых приседаний со штангой на плечах, есть несколько популярных вариаций, которые немного смещают нагрузку. Самые популярные это:
- Гакк приседания со штангой;
- Приседания со штангой на груди;
- Приседания со штангой в Смите.
Все они имеют свои плюсы и минусы по сравнению с базовым вариантом на плечах, так что полезно научиться выполнять и их для разнообразия нагрузки.
Гакк приседания со штангой
Не самое популярное упражнение, у которого тем не менее есть один большой плюс. За счет того, что штанга находится за спиной, практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Выполнение может показаться по началу неудобным, так что если движение не идет, то лучше поискать специальный тренажер Гакк-машину.
Приседания со штангой на груди
Часто называются еще фронтальными приседаниями. Этот вариант считается более тяжелым, чем классический, но и нагрузку квадрицепсы получают более серьезную. Требует очень отработанной техники и выполняются с меньшими весами, чем при приседании со штангой на плечах.
Приседания в Смите
Значительно менее травмоопасное упражнение, за счет того, что штанга плотно зафиксирована в тренажере. Меньшую нагрузку получают, как колени, так и поясничный отдел. За счет возможности более точечно проработать ягодичные мышцы, чаще всего используется девушками. Про особенности тренировки для прекрасной половины можете прочитать в статье: Приседания в Смите для девушек. Тем не менее и для мужчин приседания в Смите могут принести пользу, если нужно уменьшить нагрузку на поясницу.
