Королевская осанка, подтянутая фигура — об этом мечтает каждая девушка. И каждая к данной мечте идёт своим путём. Значительно сократить его поможет турник. Простейший тренажёр, который есть во всех спортзалах, на любой спортивной площадке. Только не любая девушка подходит к нему.
Кто-то верит в то, что девушки не способны подтягиваться. Кто-то просто не знает, с чего начать, как с нуля научиться подтягиваться на турнике. На самом деле, научиться не сложно. Тем более, на кону подкачка мышц, похудение, укрепление пресса, рук, груди, спины. Шесть удовольствий в одном упражнении. Главное – понять механику его выполнения, и всё получится.
Бытует мнение, что поднять своё тело на турнике помогают сильные руки. Сильные руки это конечно хорошо. Только чтобы понять, как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике, нужно освоить технику. Почувствовать своё тело, научиться слушать его.
Правильный захват
Прежде чем с нуля научиться подтягиваться на турнике, нужно правильно освоить тренажёр. Руки поставить чуть шире плеч – так удобнее держаться. Начинать подтягиваться следует с прямого хвата: кулачки смотрят в лицо, пальцы – наружу. Рука сверху обхватывает тренажёр.
Ещё один важный момент – толщина турника. Лучше подобрать под размер своей ладони, чтобы удобно было держаться. Даже у мужчин от подтягивания на руках бывают мозоли. Чтобы девушкам избежать их появления, это упражнение можно делать в перчатках.
Сведение лопаток
Взяться за турник. Сделать рывок. А дальше? Важным этапом в обучении подтягиванию является сведение лопаток. Это исходное положение в висе. Простой приём, но не все с ним справляются, его лучше потренировать. Сначала на земле. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Свести лопатки. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделать десять повторений.
Затем это упражнение повторить на турнике в положении виса. Рекомендуется каждый день делать по десять повторений.
«Негативные» подтягивания
Суть упражнения – почувствовать свой вес, научиться работать с ним. Для этого нужно повиснуть на турнике на согнутых в локтях руках. Подбородок – над перекладиной. Локти прижаты к телу. Из этого положения, медленно разгибая руки, нужно опуститься вниз.
Ежедневно следует делать три повторения. Когда руки привыкнут, число повторов можно увеличить. Чем легче выполняются «негативные» подтягивания, тем проще – обычные.
Вис на согнутых руках
Ещё одно отличное упражнение. Следует повиснуть на перекладине. Подбородок – над ней. Руки согнуты. Локти – вдоль тела. Начать с 15 секунд. Постепенно увеличивая время виса на турнике.
Для этого упражнения нужны хорошие мышцы. Силовые упражнения с использованием гантелей, штанг укрепляют мышцы спины. Планка помогает подтягивать мышцы всего тела, удерживать их с помощью пресса. Эти умения пригодятся при подтягивании. Ведь подтягиваться помогают мышцы рук, спины, брюшного пресса. Значит, каждый день нужно стоять в планке. Через день проводить силовые тренировки.
Когда вис на турнике выполняется спокойно, можно использовать утяжеление. Надеть пояс-утяжелитель, манжеты на ноги. Это поможет при подтягивании совладать со своим весом.
Тренировка кистей рук
Для укрепления кистей рук лучше эспандера ничего не придумали. Сжимать эспандер нужно каждый день. Делать до 50 повторений каждой рукой. Можно разбить на два-три подхода. Заниматься ежедневно.
Горизонтальные подтягивания
Таким девушек обучают в школе, на уроках физкультуры. Нужна шведская стенка и низкая перекладина к ней. Ноги на полу, руки – на перекладине. Подтягивать тело к ней, сгибая локти, плавно опускаться вниз.Чтобы было понятнее вот фото, как это выглядит.
В зависимости от физической формы, начать можно с 10 подтягиваний. Затем количество повторений довести до 15. Выполнять по три подхода.
Подтягивания с поддержкой
В освоении упражнения может помочь тренер, друг, подруга. Девушке, которая ломает голову, как научиться подтягиваться с нуля, партнёр поможет почувствовать своё тело, сгруппироваться, подняться над перекладиной.
Начинать нужно с малого количества повторений. Один-два раза — достаточно. Затем количество повторений нужно довести до пяти. Важно подходить к перекладине каждый день. Быть абсолютно уверенным в партнёре, его поддержке.
Полотенце в помощь
Несмотря на советы использовать перчатки, выбирать узкий турник, некоторым девушкам всё равно сложно с нуля научиться подтягиваться. Болят руки. Чтобы не болели руки, не появлялись мозоли, можно для подтягивания использовать полотенце. Оно облегчит процесс, защитит руки. С его помощью можно выполнять все описанные выше упражнения. Вместо полотенца использовать канат, жгут.
Терпение и труд
Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике? На самом деле, не сложно нужно лишь настроиться и нацелиться на результат. Подготовительные упражнения нужно делать каждый день. И буквально через две недели девушка добьётся результата – научится подтягиваться на турнике.
