Запрещённые упражнения: что нельзя включать в тренировку

Сколько раз вы слышали, что «это полезно», а потом пришлось лечиться? На самом деле в фитнесе есть движения, которые просто не стоят риска. Давайте разберём, какие из них стоит сразу убрать из программы.

Топ‑5 самых рискованных движений

1. Глубокие приседания со штангой за головой. Когда штаны опускаются ниже параллели, нагрузка падает почти только на колени и спину. При неправильной технике легко получить травму связок или диск.

2. Становая тяга со слишком большим весом. Слишком тяжёлый вес заставит вас поднимать спину, а не бедра. Признаки плохой техники – округление поясницы и резкие рывки. Это первая дорога к протрузии.

3. Тяга к поясу в наклоне со штангой. Позволяет нагрузить поясничный отдел больше, чем мышцы спины могут выдержать. При любой ошибке в позиции вы получаете «плато» в виде боли.

4. Плие‑сквоты со спрыгиванием. Прыжки в низком положении сильно ударяют колени. Особенно опасно, если вы только начинаете работать над гибкостью.

5. Скручивания в положении «лежа на спине» с тяжёлой нагрузкой. Слишком сильное скручивание перегружает поясницу и диски. Даже лёгкая нагрузка в этом положении часто приводит к болям.

Безопасные альтернативы

Если вы хотите работать над тем же набором мышц, но без риска, замените опасные варианты проверенными упражнениями.

Для глубоких приседаний используйте гак‑сквот или приседания в Смита‑тренажёре – они фиксируют положение штанги и снимают нагрузку с позвоночника.

Становую тягу делайте в стиле «румынская тяга»: держите штангу ближе к телу, спина должна быть ровной, а вес – умеренным.

Тягу к поясу замените на горизонтальную тягу в блочном тренажёре. Держите спину нейтральной, а вес подбирайте так, чтобы можно было выполнить 12‑15 повторений без рывков.

Для улучшения силы ног используйте выпады с гантелями или боковые шаги в полуприседе – они меньше ударяют колени, но всё равно дают хорошую нагрузку.

Скручивания замените на планку с отведением ноги или боковой планкой. Эти упражнения укрепляют корпус без излишнего сгибания позвоночника.

Главное правило – если движение вызывает боль в любой точке тела, значит оно небезопасно. Лучше подобрать альтернативу, чем рисковать травмой, которая остановит ваш прогресс надолго.

Запомните: эффективность тренировок не измеряется тем, насколько тяжёлый вес вы поднимаете, а тем, насколько правильно вы работаете над техникой и движением. Выбирайте безопасные упражнения и наслаждайтесь результатом без боли.