Набор веса: практический гид для набора мышечной массы

Если вы уже устали от «постоянных диет» и хотите реально увеличить мышцы, эта статья для вас. Мы расскажем, какие продукты добавить в рацион, какие упражнения работают лучше всего и какие ошибки часто мешают результату.

Питание: сколько и чего есть

Самый простой способ набрать вес – увеличить калорийность рациона, но без умного подхода это быстро превратится в набор жира. Ставьте цель съедать приблизительно 300–500 ккал больше, чем ваш дневной расход. При этом основной упор делайте на белки (1,6‑2,2 г на кг веса), сложные углеводы и полезные жиры.

Пример простого меню: овсянка с ягодами и орехами на завтрак, куриная грудка с кускусом и овощами на обед, творог с медом и бананом в качестве перекуса, рыба с бататом и салатом вечером. Добавьте ещё один перекус – протеиновый шейк или бутерброд с арахисовым маслом.

Не забывайте про воду. Гидратация важна для восстановления и роста мышц. Пейте минимум 2‑2,5 л в сутки, а в тренировочные дни – ещё пол-литра.

Тренировки: что делать в зале

Тренировки для набора веса отличаются от программ «похудения». Главное – работать с тяжёлыми весами, минимум 4‑6 повторений в подходе, и делать 3‑5 подходов на каждое базовое упражнение.

Базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим над головой. Эти движения задействуют сразу несколько групп мышц, что даёт максимальный гормональный отклик.

Составьте план на 3‑4 дня в неделю. Пример: День 1 – ноги и спина, День 2 – грудь и плечи, День 3 – отдых, День 4 – руки и корпус. Между тренировками делайте хотя бы один день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.

Не пренебрегайте прогрессией нагрузки. Каждую неделю увеличивайте вес хотя бы на 2‑3 кг или добавляйте один дополнительный повтор. Если прогресс «застрял», переключитесь на другой тип нагрузки (например, вместо жима лёжа попробуйте гантели под углом).

Сон – ещё один ключевой фактор. Спите 7‑9 часов, иначе гормоны роста не успеют работать в полную силу.

И, конечно, следите за результатами. Записывайте вес, объёмы и количество повторений. Если через 2–3 недели вы не видите роста, подкорректируйте питание или добавьте ещё один тренировочный день.

С этими простыми советами набор веса перестанет быть догадкой, а станет планом, который можно измерить. Начните уже сегодня, и через месяц вы увидите, как меняется ваше тело.