Кикбоксинг для начинающих: простые удары и план тренировок

Кикбоксинг выглядит мощно, но на самом деле стартовать проще, чем кажется. Главное – освоить несколько базовых ударов и построить небольшую, но регулярную программу. Если вы только открываете дверь в этот спорт, эта статья покажет, какие движения учить в первую очередь и как распределить тренировки на неделю.

Какие удары нужно освоить в первую очередь

Самый важный удар – прямой «джеб». Он служит фундаментом для всех остальных техник, помогает держать дистанцию и развивать скорость. Делайте его от головы до плеча, не забывая про быстрый возврат руки в защите. Следующий – «кросс», более мощный удар правой (для правшей) рукой, который используется после джеба. Техника проста: шаг в сторону, вращение бедра и выпрямление руки.

Кикбоксинг без «крыжовника» – невозможен. Начните с переднего удара («фронт кик») – простого удара ногой вперёд, удерживая баланс на поддерживающей ноге. Затем добавьте боковой удар («ладо кик») – боковой выстрел ногой, который отлично работает на расстоянии. Завершите набором «кругового кика» – удар ногой по дуге, позволяющий атаковать срезом.

Простая недельная программа для новичков

Ставьте цель тренироваться три–четыре раза в неделю, каждый раз 45–60 минут. Пример расписания:

• Понедельник: разминка 10 мин (скакалка, растяжка), отработка джеба и кросса – 3 подхода по 2 минуты, работа над фронт киком – 3 подхода, 1 минута отдыха между подходами.
• Среда: разминка, работа над боковым киком – 4 подхода, комбинирование джеб + кросс + фронт кик – 3 раунда по 3 минуты.
• Пятница: ралли «удар‑удар‑удар»: кросс, круговой кик, карабит (обратный удар ногой) – 5 подходов, затем лёгкая пробежка 5 мин, растяжка.
• Суббота (по желанию): спарринг с партнером или работа с мешком, фиксируйте, какие удары получаются лучше, а какие требуют доработки.

Не забывайте про восстановление: после каждой тренировки минимум 5‑минутную растяжку и 10‑минутный отдых. Пить воду, спать 7‑8 часов – это тоже часть прогресса.

И помните, кикбоксинг – это не только мышцы, но и чувство ритма. Ставьте метку на таймере, слушайте музыку, чтобы удары стали плавными и точными. Если чувствуете боль в суставах, уменьшите нагрузку и проверьте технику у инструктора.

Начав с этих простых шагов, вы быстро ощутите рост силы и уверенности. Главное – постоянство и правильная техника. Вскоре базовые удары станут второй натурой, а вы сможете переходить к более сложным комбинациям и sparring‑занятиям. Удачной тренировки!