При серьезной физической нагрузке мы волей-неволей повреждаем наши мышцы. Однако благодаря этому даем толчок организму к росту. Чтобы нашему телу было откуда брать строительный материал для мышц, ему нужен белок.
Во время интенсивный тренировки мы не только повреждаем мышечные волокна, но и тратим огромное количество энергии. Энергию наш организм берет из запаса гликогена в мышцах. А сам гликоген накапливается, когда мы едим углеводы.
Есть один важный момент. Во время тренировки выделяются гормоны, которые нужны и для роста мышц и для расщепления жира. И прием пищи сразу после тренировки недопустим, потому что это спровоцирует выделение инсулина, который заблокирует наши гормоны роста.
Поэтому первый прием пищи должен быть минимум через полчаса после тренировки. Не верьте в байки про всякие «углеводные окна», наука давно это все опровергла. Но запасы гликогена действительно нужно восстановить, пока организм полностью не восстановится ни о каком росте речи и не будет.
Лучше всего использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и постепенно насыщают тело и мышцы.
Из всего вышесказанного можно составить примерный прием пищи после тренировки:
- Сложный углевод (порция гречки, риса или макароны твердых сортов);
- Белок (яйца, творог, курица, рыба или зеленая фасоль);
- Овощи для получения клетчатки.
Это самый доступный рацион. Варьируйте как хотите. Углеводы восстановят энергию, белок пойдет на восстановление и рост мышц, а клетчатка значительно улучшит пищеварение. Так вы получите от тренировки максимум.
Избегайте фаст фуда, сладких напитков. Лучше замените колу на свежевыжатый апельсиновый сок.